近日，吴忠支队组织分批轮训阶段性评比竞赛，某部参训官兵多个科目排名靠前，以总评第一的成绩荣登支队分批轮训“龙虎榜”。次日清晨，一名战士在体能训练中突然出现腿部抽筋的情况，经检查为肌肉过度疲劳引发的急性拉伤，被迫休息一周，影响了后续训练计划。不久后，该部部分参训官兵出现不同程度的肌肉酸痛、关节不适等症状，训练状态下滑。事后复盘发现，竞赛当天课目多，赛后未及时组织肌肉放松，从而导致人员出现伤情。针对训练中暴露的问题，支队迅速排查梳理同类情况，制定针对性整改措施，积极化解训练后不放松身体带来的减员风险。

　　固化练后放松机制

　　让习惯成为自然

　　训练后放松不是可有可无的收尾动作，而是完整训练流程的有机组成部分。要改变“练完即走”的习惯，首先要从制度层面确立放松的重要地位。一是固定放松时间，每次训练结束后，统一组织不少于15分钟的放松整理，将其纳入训练计划，雷打不动，形成“不放松训练不算结束”的集体共识。二是规范放松流程，从慢走调整呼吸开始，到全身主要肌群的静态拉伸，再到针对性部位的深度放松，做到循序渐进、全面覆盖。三是强化思想认识，通过案例教学、伤病警示，让官兵明白放松不是浪费时间，而是为下一次训练储备能量。当每名官兵都从内心认可训练后放松的价值，被动要求就会转化为自觉行动。

　　购买配齐放松器材

　　让工具助力恢复

　　工欲善其事，必先利其器。齐全的放松器材，能让恢复事半功倍。针对训练后肌肉疲劳，可购买配备以下几类基础器材：一是基础放松类，配备泡沫轴、筋膜球、按摩棒等，用于全身大肌群的筋膜松解，还可为每个中队配备一台按摩椅，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。二是局部理疗类，准备冷热敷袋、电热理疗仪等，针对关节和易伤部位进行局部处理，减轻炎症反应，加速组织修复。三是应急保障类，指导卫生队和各单位配备必要的急救药品和喷雾剂，对训练中出现的轻微拉伤、扭伤进行及时处理，防止伤情加重。

　　常态强化督导检查

　　让落实不打折扣

　　没有严格的督导检查，再好的机制也可能流于形式。一是骨干带头查，每次训练结束后，教练员、班排长带头组织放松，逐人检查动作是否到位、时间是否达标，发现敷衍了事的当场纠正。二是互相监督查，建立结对互助机制，两人一组互相提醒、互相帮助。在进行背部、腿部等不易自己操作的部位拉伸时，官兵可以辅助完成，既增进感情，又保证效果。三是随机抽查，支队不定期对放松环节进行抽查，看时间是否充分、动作是否规范、器材是否使用。对落实好的给予表扬，对走过场的及时通报，形成正向激励与反向倒逼的双重压力。

　　“练后不放松，再好也是空”一句朴素话语道出了军事训练的深层规律。训练的本质是给身体以刺激，再通过恢复实现超量补偿。训练效果的体现，70%在于训练，30%在于恢复。训练后放松正是身体恢复的关键环节，它让紧张的心率平稳回落，让收缩的肌肉舒展如初，让堆积的乳酸及时清除，让细微的损伤得以修复。一次完整的训练，若缺乏科学的收尾与恢复，就如同一场盛大的演出后不关灯、不清理舞台，隐患丛生。

　　科学的练后放松，应遵循“先静态后工具、先局部再整体”的原则。建议按以下步骤操作：

　　静态拉伸恢复肌纤维长度

　　运动后肌肉处于短缩状态，拉伸可恢复肌纤维长度，促进血液循环，加速乳酸清除。通常在运动结束后10分钟内开始静态拉伸，针对主要发力肌群进行，每个动作保持20~30秒，重复2~3组，以感到轻微牵拉感为宜，切勿追求疼痛。例如：大腿前侧拉伸——站立位手扶墙，另一手扳住同侧脚踝向后拉，脚跟贴近臀部；大腿后侧拉伸——坐姿，腿伸直，另一腿弯曲，上身前倾靠近伸直腿的脚尖；胸部拉伸——扶门框或墙角，手臂呈90度，身体向前倾。

　　缓慢滚压改善软组织延展

　　滚压可松解筋膜粘连，改善软组织延展性，减少肌肉结节形成。可利用自身体重，将需放松部位压在泡沫轴或者筋膜球上，缓慢滚动，在酸痛点（激痛点）处停留20~30秒，直至疼痛感减轻。重点部位：小腿后侧——双手撑地，小腿压在轴上，臀部离地，前后滚动；大腿外侧（髂胫束）侧卧，下侧大腿压在轴上，上下滚动，跑步训练后尤为重要；背部——仰卧，泡沫轴置于肩胛骨下方，双手抱头，臀部抬起，上下滚动。滚压时有酸痛感属正常，但应避免剧烈疼痛。

　　高频振动缓解大肌群紧张

　　高频振动刺激可激活肌肉本体感受器，缓解肌肉紧张，同时促进局部血液循环。对大肌群（股四头肌、小腿三头肌、背阔肌等）可使用筋膜枪，沿肌纤维走向缓慢移动，每个部位30~60秒。使用时保持枪头垂直于皮肤，避开骨骼、关节、颈部及腹部。建议使用时由低挡位开始，适应后再调高挡位。（作者 王卓 安军）​